Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Кальций и здоровье костей

Кальций является ключом к здоровью костей на всю жизнь. Узнайте, как правильно питаться, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Каковы преимущества для здоровья кальция?
Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций, чтобы построить здоровые кости и зубы, сохранить их крепкими с возрастом, посылать сообщения через нервную систему, способствовать свертыванию крови, сокращению мышц и регулированию сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет брать его из костей, чтобы обеспечить нормальную работу клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению проблем с настроением, таких как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и здоровье в целом. Сколько кальция вы должны получать? Где вы должны получить его? А как обстоят дела с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое суточное количество кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в вашем рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 20 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать продукты, которые истощают запасы кальция, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Связь кальция и остеопороза
Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей обычным явлением становятся переломы, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по распространенности причина смерти среди женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз предотвратим, и первое, с чего нужно начать, — получать достаточное количество кальция в своем рационе.

Еда – лучший источник кальция
Врачи рекомендуют вам получать как можно больше ежедневной потребности в кальции из пищи и использовать только добавки с низкими дозами, чтобы восполнить любой дефицит. Ваше тело лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что, хотя люди, которые принимают добавки кальция, потребляют больше, чем те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, использование высоких доз добавок кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенная рыба, овсянка и другие злаки, тофу, капуста, кабачки, зеленая фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья и апельсиновый сок.

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы
Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усвояемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с меньшим количеством жира в организме и более низким уровнем ожирения. Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между природными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком молочной железы, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современных молочных технологиях, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, постоянно держат беременными и доят более 300 дней в году. Чем более беременна корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и не кормят синтетическими гормонами или другими добавками, хотя органическое молоко все же может содержать много натуральных гормонов. Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, который она вызывает, непереносимость лактозы также может мешать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция
Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включить продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в рацион большего количества кальция из молочных продуктов
Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих сухих завтраков.
Замените молоком некоторые жидкости в супах, таких как томатный, кабачковый, тыквенный, карри и т. д.
Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для таких соусов, как соус Альфредо и Бешамель.
Приготовьте блины и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте его, чтобы сделать заправку или соус, или попробуйте его с картофелем вместо сметаны.
Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные коктейли для фруктового мороженого.
Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауду, джек, пармезан или сыр, который вы никогда раньше не пробовали.
Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников
Зелень можно легко добавлять в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, листовую капусту, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и белокочанную капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте листья салата романо, рукколу, масличный салат, месклун, кресс-салат или красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавляйте в пищу дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, бамию, китайскую капусту.

Заправьте салаты или сделайте бутерброд с рыбными консервами с костями, такими как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые как часть вашей еды. Они прекрасны в тушеных блюдах, чили, супе или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья станут сытным завтраком. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Перекусывайте орехами и семенами , такими как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновом пшеничном хлебе.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровых костей
Когда дело доходит до здоровых костей и профилактики остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ , которые помогают вашему телу усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний
Почему это важно: магний помогает вашему организму усваивать и удерживать кальций для построения и укрепления костей и предотвращения остеопороза. Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона.

Сколько тебе нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в сутки. Взрослым женщинам 310-320 мг в сутки (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: магний содержится в орехах (особенно миндале и кешью), семенах (тыквы, кунжута, льна, подсолнечника), цельнозерновых продуктах, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат, мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей. Сократите потребление сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин Д
Почему это важно: витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько тебе нужно? До 70 лет 600 МЕ (международных единиц) в день. Более 70 800 МЕ в день.

Как включить больше витамина D в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на свежем воздухе каждый день и включите в свой рацион хорошие источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, масло, сливки, рыба, креветки и устрицы.

Фосфор
Почему это важно: фосфор работает с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваш организм усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько тебе нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: хорошими источниками являются молочные продукты, рыба (треска, лосось, тунец), свинина, птица, чечевица, орехи и цельные зерна.

Витамин К
Почему это важно: витамин К помогает организму регулировать содержание кальция и формировать крепкие кости.

Сколько тебе нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: вы должны быть в состоянии удовлетворить суточную норму витамина К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин С и витамин В12
Новые исследования показывают, что витамин С и витамин В12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12, плотностью костей и остеопорозом. Хорошими источниками B12 являются морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза
В дополнение к добавлению в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете свести к минимуму количество кальция, которое вы теряете, сократив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме.

Уменьшите потребление соли. Употребление слишком большого количества соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Сократите употребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фуда и мясных полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи.

Ограничьте потребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с уже низким уровнем кальция. Вы можете до некоторой степени смягчить эффекты, выпивая кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует усвоению кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь, чтобы потребление алкоголя не превышало 7 порций в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выбирайте воду или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на всю жизнь
Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения , особенно упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, занятия спортом с ракеткой и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.