Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Рафинированные углеводы и сахар: диетические саботажники

Плохие или простые углеводы — это еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие угощения. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?
К плохим или простым углеводам относятся сахара и рафинированные злаки, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно вокруг талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваша кровь наполняется сахаром, что вызывает всплеск инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды, часто тягу к более сладким углеводам. Это может привести к перееданию, набору веса и со временем привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением , сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже суицидом у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?
Для многих из нас отказ от сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что он присутствует в очевидных продуктах, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар также спрятан в большей части обработанных продуктов, которые мы едим — от газированных напитков, кофе и фруктовых напитков до хлеба, соуса для макарон и замороженных обедов. Но отказ от этих диетических саботажников не означает, что вы будете чувствовать себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное правильно подобрать углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые продукты и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных нерафинированных углеводах, вы можете сократить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свою тягу к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Не очень приятная связь между сахаром и жиром на животе
Много жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью прибавят вес в области живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.

Хорошие углеводы против плохих углеводов
Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Организации здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Однако большинство из них должны состоять из сложных нерафинированных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Они обычно богаты питательными веществами и клетчаткой , что может помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и даже могут помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

К хорошим углеводам относятся:

Нерафинированные цельнозерновые продукты — цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, лебеда, хлопья с отрубями, овсянка.

Некрахмалистые овощи – шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка измеряет количество усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащихся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не соблюдаете определенную диету, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы
Хотя переход от простых к сложным углеводам полезен для здоровья, вам не нужно обрекать себя на то, чтобы никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, вполне естественно хотеть их еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты время от времени баловством, а не постоянной частью своего рациона. Когда вы сократите потребление этих нездоровых продуктов, вы, вероятно, обнаружите, что хотите их все меньше и меньше.

Добавленный сахар — это просто пустые калории
Ваше тело получает весь необходимый ему сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке. Весь сахар, добавленный в переработанные продукты, не имеет питательной ценности, а просто содержит много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона весь сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество потребляемых добавленных сахаров не более чем 100 калориями в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для женщин и 150 калориями в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин. Если это все еще звучит как много, стоит помнить, что газировка на 12 унций содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара — некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемого уровня и кардинально изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара
Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть и отучить себя от тяги к сладкому.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно , вы и ваша семья можете быть уверены, что едите свежие и полезные блюда без добавления сахара.

Преобразите рецепты . Многие рецепты десертов так же вкусны, но с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков, даже «диетических» . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сладкому, что способствует увеличению веса. Вместо содовой попробуйте добавить в газированную воду немного фруктового сока. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы приготовить вкусный и полезный коктейль.

Assortment of unhealthy products that’s bad for figure, skin, heart and teeth. Fast carbohydrates food. Space for text

Избегайте обработанных или упакованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и нежирные блюда, которые могут быстро составить нездоровое количество. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подлив, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите, чтобы его подавали отдельно.

Ешьте более здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворяйте свои пристрастия к сладкому естественными сладкими продуктами, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создайте свои собственные замороженные угощения . Заморозьте чистый фруктовый сок в формочке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручек для эскимо. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Проверяйте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в еде
Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также содержится во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого питания и продуктах питания, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, обезжиренные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, что может потребовать некоторого расследования:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
Добавленные сахара указаны в ингредиентах, но их не всегда легко распознать как таковые. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
В то время как вы ожидаете, что в сладких продуктах сахар будет указан в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем появляются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к большому количеству лишнего сахара и пустых калорий!